バナナに含まれる栄養素と期待出来る効果や簡単アレンジ調理法について＠添削02

誰もが1度は口にしたことがある、安価であり甘くて美味しい果物の代表格となっているバナナ。素手で簡単に皮を剝いて手軽に食べることができるため、大人から子供まで広く食べられ人気となっています。

そんな普段の生活シーンに浸透しているバナナですが、バナナが持つ栄養素や健康に役立つ効果は意外と知られていません。

そこでこの記事では、バナナに含まれている栄養素や体への健康効果などを詳しく解説していきます。

• 「食べるとどんな効果があるの？」
• 「いっぱい食べちゃったけど大丈夫？」

といった何気ない疑問をお持ちの方はぜひ最後まで読んでみてください。

最後にバナナを使った栄養素を壊さない簡単アレンジ調理法もご紹介しますので、気になる方はチャレンジしてみてください

安くて美味しい庶民の味方！バナナってどんな食べ物なの？

今ではどこのスーパーでも常に売られている代表的な果物であるバナナ。元々は東南アジア原産の果物で熱帯～亜熱帯の地域で広く栽培されていました。果物として人気が高まったためアメリカやアフリカの熱帯地域で栽培が行われるようになり、輸出入も盛んに行われ私たちが手軽に食べられるようになりました。

日本では１世帯当たりの年間のバナナ購入数量も、2004年以降2021年まで、18年間にわたり果物の中で1位となっており（総務省統計局家計調査データより）、バナナは名実ともに最も食べられている国民的フルーツと言えます。

バナナにはビタミンやミネラル、食物繊維がバランスよく含まれており、食べることで美肌効果・貧血予防・熱中症予防・便秘予防といったさまざまな効果が期待出来ます。また、いろいろな種類の糖を含み、それぞれ体内に吸収される速度が違う為、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込むことを防ぎ、ダイエット効果も期待出来る食品です。

では次に、バナナに含まれる栄養素と体にもたらす効果について、種類別に詳しく見ていきましょう。

バナナの栄養素の種類と特徴について

バナナには栄養素が豊富に含まれています。朝食やおやつなどで適切な量を摂取することで体へ様々な健康効果をもたらしてくれます。そこで、バナナに含まれる栄養素とそれによる身体的効果について見ていきましょう。

「腸を整える」食物繊維 

食物繊維と聞くと、レタスやキャベツ、ゴボウなどの野菜に多く含まれているイメージがあると思います。しかしバナナにはレタスと同量の食物繊維が含まれており、野菜に比べて手軽に食物繊維を摂取できるんです。

食物繊維は腸を綺麗にしてくれる！といった事をどこかで聞いたことはないでしょうか？食物繊維には腸の働きを改善し、排泄運動をスムーズに行えるよう促す役目があります。腸がスムーズに動くことで、栄養素の吸収を整えて血糖値の急上昇を抑制し、動脈硬化や糖尿病、神経障害といった症状をを未然に防ぐ事に繋がります。

食物繊維が体に良い影響を与えるのは、水溶性と不溶性という２種類の性質があるためです。

消化酵素では分解できない成分の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維。この２種類の食物繊維によって食事でとった栄養素を体への吸収速度を遅くしたり（血糖値の急上昇を抑制）、有害物質を体外へ排出する働きが可能となります。

水溶性食物繊維の働き

・腸で水分を吸収し、排泄を促す
・コレステロールの吸収を抑制する

不溶性食物繊維の働き

・咀嚼回数を増やし、満腹感を与える
・腸の内容物を吸着し、排泄を促す

食物繊維はこの2つの働きによって、腸内環境が良くなり便秘対策や生活習慣病の予防などに効果が期待出来ます。

「体に必要なミネラルの一種」カリウム 

夕方になると足がむくんで足首には靴下の跡がくっきり、お酒を飲みすぎた翌日は顔がむくんでパンパンに、手がむくんで指輪が抜けない･･････。
体のいろいろな部位に発生し、私たちを悩ませるむくみの症状。

むくみを解消するといわれているカリウムをバナナはにんじんやゴボウよりも豊富に含まれています。カリウムは、人が必須とするミネラルの一種で、体内の余分なナトリウム（塩分）を体外に出す働きがあります。そのため高血圧やむくみの解消、運動中に筋肉がけいれんするのを防ぐ、などにも期待が出来ます。

バナナはカリウム補給にはうってつけな食材だといえるでしょう。しかしバナナをたくさん食べる生活が続くと、カロリーや糖質の摂りすぎなど、栄養のかたよりが心配です。目安としては、1日1本程度に留めるのがおすすめです。ただしカリウム制限している腎臓病患者さんは控えましょう。

カリウムの欠点として、水溶性のため茹でたり煮たりすると、水に溶け出してしまうということです。バナナは生で食べられるため、カリウムを損なう心配がありません。

「大切な体の潤滑油」ビタミン

疲労が積み重なって思うように調子がと整わないと感じた時、ビタミンB群をしっかり補給することでエネルギー代謝を高め、疲労感を解消することが出来ます。
他にも肌のキメを整えたり、シミ・しわを改善してくれます。さらに美肌の大敵、便秘の解消にも役立ちます。

そんなバナナに含まれているビタミンB群にはどのようなものがあるか見ていきましょう。

• ビタミンB1：糖質の代謝を助ける
• ビタミンB2：脂質の代謝を助ける
• ビタミンB6：タンパク質の代謝を助ける
• ナイアシン：脂質やアミノ酸の代謝を助ける
• 葉酸：細胞の生産や再生を助ける

ビタミンB群は栄養素の代謝をサポートするほかに、皮膚や爪、髪などの健康を維持する働きがあります。

また、バナナに含まれる葉酸は、細胞の生産や再生を助ける栄養素であり、胎児の成長に欠かせない栄養素となっています。

ビタミンB1や葉酸は調理によって失われやすい栄養素ですが、バナナは生で食べられるため栄養を損いません。

「体のエネルギー源」糖質 

糖質と聞くと肥満を連想してしまうと思いますが、人が活動する上でエネルギーのもとになる栄養素です。

バナナに含まれる糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖などいろいろな種類を含んでいます。種類によって体内でエネルギーに変わる速さが違うため、即効性と持続性を併せ持つ優れた糖質の供給源だと考えられています。また、一緒に含まれている食物繊維にも糖質の消化速度を緩やかにする働きがあるため、腹持ちが良く、血糖値が急激に上昇しないのも特長の一つです。脳のエネルギー源であるブドウ糖のほか、糖が脳のエネルギーになるのをサポートするビタミンやミネラルも一緒に含んでいるので、集中力アップ効果が期待出来ます。

ただし糖質をとりすぎると肥満だけでなく血糖値が高い状態になり糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など生活習慣病の原因となる可能性があります。

逆に不足すると頭痛やめまい、疲れやすいなどの症状や判断力が鈍ったり注意力が散漫になったりします。

「代謝を助ける」マグネシウム 

マグネシウムと聞くと小学校で暗記させられた元素記号（原子番号12の元素）を思い出しますが骨を形成するほか、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持つ事でも知られています。

マグネシウムは魚や大豆などに多く含まれる栄養素ですが、果物の中で含有量の多いのがバナナです。マグネシウムの約60～65%は骨に含まれていて、骨の健康のためにカルシウムとともにバランスよく摂取する必要があります。また、マグネシウムは、骨や歯の健康維持に欠かせないミネラルで、約300種類の酵素に作用しながら、カルシウムとともに筋肉の動きをコントロールしています。

骨の正常な代謝を助けるだけでなく、不整脈を防いだり、体温や血圧を調整するという正常な血液の循環をキープする役割もあります。マグネシウムが不足すると骨に貯蔵されたマグネシウムが血中に溶けだし補います。カルシウムに比べマグネシウムは骨から取り出す働きが弱く、体内に元々ある量も少ないのでマグネシウム不足にならないよう普段の食事でしっかりと補うことが大切です。

「動脈硬化予防に役立つ」ポリフェノール 

ポリフェノールは、植物が光合成を行うときにできる物質の総称で、CMでもよく耳にする、カテキン、フラボノイド、イソフラボンなども、ポリフェノールの一種です。

ポリフェノールは赤ワインや緑茶に多く含まれている成分ですが、バナナにも含まれています。 熟したバナナほどポリフェノールの含有量が高いので、健康効果を期待する場合には、追熟が進んで茶色い斑点が増えたバナナを食べましょう。

それ以外にポリフェノールの特徴としてほとんどの植物（食材）に含まれていて摂取してから3～4時間ほどしか持続効果がありません。また、ポリフェノールは熱に強いため、加熱調理しても、その損失が少ないです。

植物に含まれる苦味や色素の成分で「強い抗酸化作用があり、活性酸素を取り除く」働きがあり、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

「幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作り出す」トリプトファン

トリプトファンとは、人間の健康維持に欠かせない必須アミノ酸の一種です。
ストレスを緩和し「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを作り出す、唯一のアミノ酸としても知られています。

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、大豆製品、乳製品、穀類などですがバナナにも含まれています。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食べ物やサプリメントを活用しながら摂らなければなりません。

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。メラトニンは、体内のリズムを整え自然の眠気を促す働きをするため、不眠を解消することができます。

また、トリプトファンからセロトニンを生成することで、精神を安定させる効果、老化を抑制するアンチエイジング効果、過剰な痛みを抑制する鎮痛効果、集中力や記憶力を向上させる効果があります。

トリプトファン自身もコレステロール値や血圧をコントロールする働きや生理前に感じるストレスや生理痛の緩和に効果があり、トリプトファンの自律神経を整える働きは、更年期障害の症状緩和にもつながります。

バナナの栄養素で期待出来る効果とは

バナナの栄養と特徴について解説しましたが身近で手軽なバナナも奥が深いですね。

ここからはバナナの栄養素で期待できる効果とは何があるのか、詳しく解説していきます。良く耳にする「便秘」「疲労回復」なども出てきますのでそれを参考に今日から体質改善に役立ててみて下さい。

女性に多い「便秘」の改善

バナナにはさまざまな成分が含まれており、便秘解消効果が期待できる成分も豊富に含まれています。食事や運動不足など、日頃の生活習慣が関与して腸の動きが鈍って起こる「弛緩性便秘」に最も効果が期待出来ます。

便秘で悩んでいる方の多くは、食事量の不足(加齢により食が細くなる、ダイエットなど)や、食物繊維の摂取不足(ファストフードなど)が最大の要因となっています。

バナナには、おなかの調子を整える食物繊維やマグネシウムも多く含まれています。食物繊維はバナナに含まれるオリゴ糖と一緒に腸内細菌の働きを助け、腸内環境を整えます。また、マグネシウムは腸の動きを活発にし、便通を促す働きがあります。朝食にバナナを食べるのが効果的です。

血糖値の上昇を緩やかにする 

糖質が多い＝糖尿病を引き起こすと思われがちですが血糖値の急激な上昇を抑えられれば糖尿病の予防になります。

実はバナナは食後の血糖値の上昇が緩やかな食べ物だと言われています。その秘密はバナナに含まれている食物繊維です。糖質と一緒に摂ることで、糖質の消化吸収スピードが緩やかになる効果があります。

その結果、血糖値の急激な上昇を抑えられ、血管へのダメージも軽減できるとされています。上手に利用することで、糖尿病予防の為の血糖値コントロールや、運動のサポートに役立つ食材と言えるでしょう。

顔や手、脚などに起こりやすい「むくみ」の改善

バナナは「むくみ解消に効果的」と言われている理由としてバナナに含まれている「カリウム」が関係します。

カリウムには塩分量を調整する働きがあるため、体内の塩分を減らし利尿作用が起こることによって、むくみが解消されるのです。また、カリウムを摂ることによって、むくみを予防することも可能です。

しかし食べてすぐ効果が現れる即効性があるわけではありません。血液を巡る塩分量を調整するため、多少の時間はかかります。しかし、カリウムが豊富に含まれるバナナを１日１本食べる習慣があれば、むくみにくい体にすることは可能です。

スポーツ選手も嬉しい「疲労回復」に役立つ 

スポーツ選手がレース中や試合中にバナナを食べる事からも疲労回復に効果があると思われます。

バナナにはカロテンやビタミンB1、B2も豊富に含まれています。カロテンは体内でビタミンAに変わり、粘膜や皮膚を健康に保つ働きがあります。ビタミンB1、B2は体内のエネルギー代謝に関与し、疲労回復に効果があります。

ランニング後や筋トレ後もたんぱく質と一緒に摂ると効果的ですが運動直後は内臓が疲れており消化吸収が弱っているため、よく噛んで食べるようにしましょう。

持続力のある「エネルギー源」になる

エネルギー補給には朝バナナを食べるのが効果的です。

人が脳や体を働かせるためのエネルギー源はブドウ糖ですが、ブドウ糖は寝ている間にも消費されるため、朝には改めて補う必要があります。バナナにはブドウ糖を含むため、朝のエネルギー補給にピッタリの食べ物です。
バナナは皮を剥いたらすぐに食べられるため、忙しい朝に適しています。

正常な「血液の循環」をキープする

血圧を正常に保つことに役立つバナナにはカリウムやマグネシウムが特に多く含まれています。

カリウムはナトリウムを排泄する働きがありますが、調理によって失われやすい栄養素で、水に長くさらしたり、茹でたりすることで少なくなってしまうため、とりにくい栄養素のひとつです。
バナナは食べる直前に皮をむくのでカリウムが失われにくく、しっかりとることができます。マグネシウムは血管の収縮を抑え、拡張する働きがあり、カルシウムと一緒に働くため、バナナと乳製品を組み合わせるとより効果的です。

「老化」の要因を取り除いてくれる

「いつまでも若くいたい」は永遠のテーマ。安価で手軽なバナナでも老化の要因を取り除いてくれる効果が期待ができます。

老化の原因として酸化（活性酸素による体のサビつき）、糖化（過剰な糖質による焦げつき）、長寿遺伝子（サーチュイン遺伝子）の活動が鈍ると活性酸素によって傷ついた細胞が修復させず、老化を止めることができなくなったり、甘味料と糖分の過剰摂取は、老化のスピードを速めます。

バナナに含まれるポリフェノールに抗酸化力があり効果が期待できます。さらに、熟して黒い斑点であるシュガースポットが出てきたバナナの方がポリフェノール含有量が多いという研究結果もあり、強い抗酸化作用で、活性酸素を取り除く働きが期待できます。

バナナの食べ過ぎによって起こる症状 

バナナは安価で栄養豊富、調理器具を使わず簡単に手で剥いて食べれるのでついつい何本でも食べたくなりますが、やはり食べ過ぎは禁物！食べ過ぎると太ることは良く聞きますが他にどんな症状が起こるのか調べてみました。

肥満 

バナナ100gあたりのカロリーはご飯1/2杯分に相当し、糖質も多く含んでいます。おやつに1本程度食べることは問題ありませんが、食べ過ぎはカロリーオーバーになり、太る原因となるので注意が必要です。ダイエット中は、他の食事や間食のカロリーにも気を付けながら食べるようにしましょう。

尿路結石

バナナで尿路結石？ちょっと想像しにくいのですが・・・

・・・は使わず、文章を繋げて表現する。

バナナには、尿結石の原因となるシュウ酸と呼ばれる成分が豊富に含まれているため、食べ過ぎは尿結石を引き起こす場合があります。尿結石とは、腎臓でできたシュウ酸の塊が尿道へ移動することにより、強烈な痛みを生じる症状です。痛みだけでなく、残尿感やなかなか尿が出てこないなどの症状も重なることが多いですが、病院で治療を受ければすぐに完治します。

高カリウム血症 

最初の栄養素のところで出てきた「カリウム」ですがやはり取り過ぎると良くないんです。

バナナはカリウムを豊富に含む果物なので、食べ過ぎは高カリウム血症を引き起こす危険性があります。特に腎臓を患っている方は、腎機能の低下によってカリウムの排出能力が弱まっているため高カリウム血症になりやすく、注意が必要です。

高カリウム血症になると、不整脈・脱力感・体の痺れ・知覚過敏・嘔吐などの症状が現れます。これらを単なる疲れや風邪と間違えて放置しておくと、ひどい不整脈になり、最悪の場合は死亡する可能性もあります。特に腎臓を患っている場合には、バナナの量に気を付けるようにしましょう。

冷え性の悪化

女性に多い「冷え性」。

女性は男性よりも筋肉量が少なく、ホルモンバランスと自律神経の乱れ、ダイエットによる栄養不足などが原因もありますが、バナナは体の熱を冷ますはたらきがあり、食べ過ぎると体が冷え、代謝が悪くなります。

バナナにも含まれるミネラルの一種であるカリウムには、体を冷やす作用があります。利尿作用があり、体内の塩分を外へ排出するとともに熱も放出するためです。栄養素とは違いますが、食べ物に含まれる水分も体を冷やします。

栄養素を壊さずに手軽に作れるアレンジ調理法 

バナナの栄養素や特徴、期待出来る効果なども知ったところで剥いて食べるだけでは勿体ないので時間と手間をかけず簡単に出来るアレンジ調理法をご紹介しますのでぜひ試してみてください。

バナナパンケーキ

小麦粉を使用せず、バナナと卵を混ぜるだけのお手軽なレシピです。
バナナの甘さだけでは物足りない場合は、メープルシロップやはちみつをかけてみてください。

材料

• バナナ　1本
• 卵　2個
• サラダ油　大さじ1

作り方

• バナナは皮をむき、ボウルに入れてフォークで潰します
• 卵を加えてよく混ぜます
• フライパンにサラダ油を敷いて、両面がきつね色になるまで焼きます

焼きバナナ

バナナは焼くと甘みが出るので、砂糖の量は調節してください。
お好みでシナモンをふって食べるのもおすすめです。

材料

• バナナ　1本
• 砂糖　大さじ1
• 有塩バター　10g

作り方

• バナナは皮をむき、ななめ2等分に切ります
• フライパンにバターを入れて弱火で熱し、バナナを転がしながら1～2分程度焼き色がつくまで焼きます
• 砂糖を入れて、バナナにからめながら焼きます

醤油バナナの豆乳アイス

バナナとしょうゆの意外な組み合わせ、醤油バナナの豆乳アイスのご紹介です。焼いたバナナは甘みが増してとろっとやわらかく、軽く焦がしたしょうゆがコクを加えます。絶妙なバランスの一品ですよ。

材料

• バナナ　2本
• 醤油　小さじ2
• 無調整豆乳　100ml
• シナモンパウダー　小さじ1

作り方

• バナナは皮をむき、アルミホイルを敷いた天板にのせ、しょうゆをかけます
• オーブントースターで5分焼き、バナナが柔らかくなったらフォークでつぶします
• 粗熱が取れたらバットに移し、豆乳を加えて混ぜ合わせます。ラップをかけて冷凍庫で1時間ほど冷やし固めます
• 一度取り出して、フォークでかき混ぜ、再びラップをかけて冷凍庫で30分ほど冷やし固めます
• 器に盛り付け、シナモンパウダーをかけて完成です

まとめ

バナナは、ビタミン、ミネラル、葉酸、食物繊維などバランスよく栄養素が含まれている優れた果物です。 老若男女問わず、毎日の食生活に安価で手軽なバナナを取り入れて健康的に過ごしましょう。